תגית: טרום סוכרת

ספירת פחמימות כוללת ספירת מספר הגרמים של הפחמימות במזון שאנו אוכלים.

אם אתם טרום סוכרתיים ואף סוכרתיים, ספירת פחמימות זו לא דיאטה, אלא כלי שיעזור לכם לתכנן טוב יותר את הארוחות וללמוד כיצד בחירות המזון שלכם משפיעות על רמות הסוכר בדם.

סוגי המזונות המכילים פחמימות:

• דגנים – למשל, לחם, פסטה, אורז
• ירקות עמילניים – למשל תירס, אפונה, תפוחי אדמה, שעועית
• פירות
• מוצרי חלב
• ממתקים – למשל, גלידה, ממתקים, עוגיות, משקאות ממותקים

בירקות לא עמילניים, כמו ברוקולי, שעועית ירוקה וגזר, יש יחסית מעט פחמימות, אלא אם כן אוכלים מהם כמויות מוגזמות.

יש לזכור כי פחמימות יכולות להסתתר גם בתוך רטבים, מרקים, מיונז וקטשופ.

טרום סוכרתיים רבים חושבים שהם חייבים להפסיק לאכול פחמימות לחלוטין. זה לא מעשי, זה קשה לעשות, וזה גם לא בריא. מזונות רבים מכילים לפחות כמות מסוימת של פחמימות.

אם נבחר בחוכמה, נוכל להפיק תועלת רבה ממזונות עם פחמימות שאינן מעובדות ומכילות סיבים ולכן הן מתפרקות לאט. דוגמאות לכך:

• ירקות לא עמילניים
• פירות מסוימים כמו פירות יער, תותים, קיווי.
• קטניות: למשל, שעועית, חומוס, עדשים
• דגנים מלאים: למשל, קינואה, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה

לא רק שמזונות אלו מכילם מרכיבים תזונתיים חיוניים (ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון), הם מכילים סיבים, שמאטים את קצב כניסת הסוכר מהפחמימות למחזור הדם.

בונוס נוסף: מזונות עשירים בסיבים עוזרים למלא אותנו, כך שבסופו של דבר אנחנו נאכל פחות. לבסוף, פחמימות בשחרור איטי יותר, מציעות הגנה מפני מחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.

פחמימות ריקות הן אלו שאנו אמורים להימנע או לאכול מהן פחות. אלה כוללים לחם לבן, אורז לבן, מאפים, ממתקים ומשקאות ממותקים. פחמימות ריקות נוטות להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם בנוסף, הן גורמות לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2.

רבים שואלים כמה פחמימות טרום סוכרתי צריך לאכול ביום?
התשובה לכך היא אישית ותלויה במשתנים רבים, כמו גיל, הסיכונים לסוכרת ועוד. מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי רפואי. אך אפשר לתת מתווה כללי, להלן (עפ”י המלצות האגדוה האמריקאית לסוכרת):

גברים: 45-60 גרם פחמימה לארוחה; 15-30 גרם פחמימה לחטיף
נשים: 30-45 גרם פחמימה לארוחה; 10-15 גרם פחמימה לחטיף

הדרך היחידה שבה באמת נדע אם צריכת הפחמימות במאכל מסוים טובה לנו, היא על ידי בדיקת הסוכר בדם. יש לבדוק לפני המאכל, שעה אחרי וכשעתיים אחרי אכילתו. עבור רוב האנשים, יעד הסוכר בדם שעתיים לאחר הארוחה הוא פחות מ-180.

תיעוד של צריכת הפחמימות במזון עוזרת גם כן; כך נוכל ללמוד יותר על המזונות שמשפיעים פחות על הסוכר בדם.

איך סופרים פחמימות בצורה מדויקת וקלה?

באריזת המוצר יש מידע על רכיבים תזונתיים מרכזיים של המוצר ועל הערכים שלהם. התווית חייבת לכלול את הפחמימות הכוללות במוצר בגרמים וכן כמה גרם סוכר וכמה גרם סיבים תזונתיים יש במאה גרם של מוצר המזון. יצרני המזון מפרטים גם את כמות הסיבים.

מכל הרכיבים הללו, סך הפחמימות הוא ללא ספק החשוב ביותר. סך הפחמימות כולל את כל מה שיש במזון שהוא פחמימה: עמילן, סיבים, סוכרים ואלכוהול סוכר.

ייתכן שיהיה צורך לבצע התאמה קלה אם המזון מכיל סיבים או סוכרים רב כוהליים. עבור פריטי מזון המכילים אחד מאלה, יש לבצע את הפעולות הבאות:

• הורידו את כל גרמי הסיבים מספירת הפחמימות הכוללת מכיוון שסיבים אינם מעלים את רמת הסוכר בדם. לדוגמה, פריט מזון המכיל 20 גרם של סך פחמימות ו-5 גרם סיבים צריך להיחשב
  כ-15 גרם פחמימה.
• טרום סוכרתיים וסוכרתיים – מומלץ שיימנעו לסוכרים רב כוהליים. הכי טוב לצרוך אריתריטול, שהוא ממתיק טבעי שאיננו נספג בדם כלל, סטיוויה וסוכרלוז נוזלי עם פקק צהוב (במידה).
  
  אך אם בכל זאת צורכים סוכרים רב כהליים אחרים, יש להפחית מחצית מהם מספירת הפחמימות הכוללת, מכיוון שאלכוהולי סוכר משפיעים על מחצית הסוכר בדם מאשר פחמימות רגילות.
  
  לדוגמה, פריט מזון המכיל 19 גרם פחמימות בסך הכל ו-10 גרם אלכוהול סוכר צריך להיחשב כ-14 גרם פחמימות נטו (19 – 5 = 14).

סוכרים רב כהליים הם ממתיקים המצויים במזונות רבים מופחתי קלוריות כמו יוגורט, גלידה, עוגיות וממתקים. הם בדרך כלל עוברים בשמות המסתיימים ב”אול”, כגון סורביטול, מלטיטול, לקטיטול, מניטול וקסיליטול. שני אלכוהולי סוכר שאין להם את הסיומת -ol הם הידרוליזטים ואיזומלט.