בלוג סוכרת - עמוד 12 מתוך 13

איך בוחרים שוקולד טוב שיתאים לחולי סוכרת ולטרום סוכרת?

17/04/202217/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

>> ארגז כלים לסוכרתי: איך בוחרים שוקולד טוב שיתאים לחולי סוכרת ולטרום סוכרת?

היי לקוראי האתר היקרים 🙂
היום אני רוצה לשתף אתכם בארגז כלים שהכנתי לנו הסוכרתיים והטרום סוכרתיים בכל מה שרצינו לדעת ולהבין על שוקולד וסוכרת.

מחקרים מדברים על נוגדי החמצון בשוקולד שעוזרים לגוף להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר ובכך החומרים המיוחדים שבשוקולד עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם. למעשה, אכילת שוקולד מריר ללא סוכר ובמידה עוזרת להפחית את תנגודת האינסולין בסוכרת מסוג 2.

אז איך אנחנו סוכרתיים וטרום סוכרתיים יכולים לבחור שוקולד טוב?

נבדוק על גבי האריזה את הערכים התזונתיים. השוקולד אמור להיות מריר 90% עד 100%, ללא סוכר.
השוקולד אמור להיות ללא ממתיק, ואם כן, רק עם ממתיק שלא נספג בדם כמו אריתריטול, סטיוויה. כל שאר הממתיקים – גם אם הם ללא סוכר, הם נספגים בדם ומתנהגים בדיוק כמו סוכר עבורנו הסוכרתיים.
נבדוק שכמות הפחמימות למאה גר’ לא עולה על 10-12 גר’.
אם נרצה לקנות שבבי שוקולד בתפזורת, או במשקל – גם אם נטען שהוא ללא סוכר ו-100% – אין לנו דרך לדעת באמת מה המרכיבים שלו. לכן יש לקנות מעט לצורך המדידה. נמדוד לפני האכילה, אחרי שעה ואחרי שעתיים, מספר פעמים. אם הסוכר מאוזן, השוקולד טוב.

אחד המותגים שאני משתמש בו ואני ממליץ עליו הוא שוקולד “לינדט”. ניתן להשיגו בסופרמרקטים גדולים, רצוי את ה-100%. הוא מגיע בחפיסה של 50 ג’, ואז הוא מכיל 4 גר’ פחמימות לכל החפיסה!

באהבה, רז רז

הפוסט הזה הוא חלק ממאמר על שוקולד לסוכרתיים שנמצא במגזין הסוכרת “קריספי!”. קראתי לגיליון החדש של המגזין: ‘בממלכת השוקולד’, מכיוון שאנחנו עושים סיור מדעי, רגשי, נפשי וקולינרי בממלכת השוקולד. אנו נטעם שני מתכונים מקוריים עם שוקולד… חלומם של כל סוכרתית וסוכרתי!

כמו כן אני מזמין אתכם לקרוא ולהעמיק ביתרונות של השוקולד המריר לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים על פי המחקרים, וכן עוד דברים מעניינים כמו איך ניתן לבחור שוקולד טוב, מה מקור המקופלת ומתכון שוקולד חדש “משקה האלים המקסיקני”…

בנוסף לכך המגזין כולל פודקאסט לטובת חברינו כבדי השמיעה הסוכרתיים (תמלול מלא) וגם לטובת כבדי הראיה הסוכרתיים (אאודיו).

הצטרפו למגזין כאן

סוכרת ושומנים בתזונה – מדריך

17/04/202217/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

אנשים עם סוכרת נוטים פי שניים לפתח מחלת לב מאשר אנשים ללא סוכרת. אבל צעדי מניעה כמו אכילת מזון ללא שומן רווי יכולים לעזור בהורדת הסיכון.

במחקר משנת 2004, נשים עם סוכרת מסוג 2 שהחליפו 5 אחוז מהקלוריות היומיות שלהן משומן רווי בשומן חד בלתי רווי – הפחיתו את הסיכון למחלות לב ב-37 אחוזים.

סוכרת יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, אך ישנם צעדי מניעה שנוכל לנקוט כדי להפחית את הסיכון. לדוגמא, הוספת שומנים בריאים יותר לתזונה יכולה לעזור.

איפה להתחיל?
קראו את המידע במדריך שכתבתי. הוא מבוסס על ראיון שניהלתי עם הרופאה שלי. כמובן כל המלצה כאן דורשת אישור של הרופא שלכם.

קחו את הזמן. ביצוע שינויים בתזונה יכול לקחת זמן, במיוחד אם אנו רגילים לאכול בעיקר בשר. התחילו בשינויים קטנים, לאט ופשוטים. בצעו התאמה קטנה אחת לתזונה שלכם בכל שבוע. תנו לעצמכם הזדמנות להתרגל לטעם של שומנים מהצומח.

תזונה מותאמת לסוכרתיים וטרום סוכרתיים חייבת לכלול שומנים טובים. לא כל השומנים רעים לנו. לאחר מספר שבועות או חודשים, נוכל לראות הבדלים דרמטיים ברמת הסוכר ובבריאות שלנו.

למה אנחנו צריכים לאכול שומן?
אוכלים שומנים כדי להפיק אנרגיה וכדי לעזור לתאים שלנו לתפקד טוב. בנוסף, שומן עוזר לנו להרגיש שבעים ומסופקים מהארוחות שלנו.

יחד עם זאת יש לזכור ששומן מכיל יותר קלוריות בגרם אחד משאר אבות המזון ולכן יש לצרוך אותו באופן מדוד כדי לא להשמין. בגרם אחד של שומן יש 9 קלוריות , לעומת 4 קלוריות בגרם אחד של חלבון או פחמימות.

השאיפה שלנו בתזונה מותאמת סוכרת היא לשלב שומן טוב בארוחות אך לשים לב לגודל המנה. בניגוד למה שרבים חושבים, שומנים טובים עוזרים להאט את ספיגת הסוכר עם בדם וגם עוזרים לרדת במשקל אם שומרים על העקרונות האלה.

סוגי שומנים
שומנים מגיעים בארבע קטגוריות עיקריות:

· שומן בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי

· שומן רווי

· שומן טראנס

ככלל יש להעדיף אכילת שומנים בלתי רוויים ולהפחית את כמות השומן הרווי בתזונה שלנו.

שומנים בלתי רוויים
שומנים בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר. הם נחשבים לטובים, מכיוון שהם מגנים מפני מחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול (הרע) LDL. שומנים בריאים אלו מגיעים בשתי צורות: שומנים חד בלתי רווים ושומנים רב בלתי רוויים.

היכן נמצאים שומנים בלתי רוויים במזון?

· סלמון, מקרל, טונה ודגים אחרים

· אגוזי מלך, שקדים, פקאן, שומשום, בוטנים ואגוזים אחרים

· זרעי פשתן, זרעי חמניות וזרעי צ’יה

· שמני זית, חמניות, קנולה, סויה וזרעי פשתן

שומן רווי
שומן רווי נמצא במזונות מהחי, כמו בשר בקר טחון, בשר מעובד, כמו נקניקיות, ומוצרי חלב, גבינה, גלידה, חמאה, עור עוף והודו, עוגיות, עוגות וקינוחים אחרים שאינם דל”פ.

ההמלצה של הרופא שלי היא לאכול פחות מ -10 אחוז מהקלוריות היומיות שלי משומן רווי. לדוגמא, אם אני צורך 1,800 קלוריות ביום, לא מומלץ לי לצרוך יותר מ-180 מהקלוריות האלה, או כ-20 גרם, משומן רווי.

טיפ להתנהלות במסעדה או בית קפה: חלק מהרטבים לסלט יכולים להיות עשירים בשומן רווי. כדי להפוך את הסלטים למזינים עוד יותר, שימו את הרוטב בצד, יבקשו שמן זית עם לימון.

שומן טראנס
שומני טראנס ממזונות כמו עוגיות בקופסאות, צ’יפס ומאפים וקינוחים ארוזים רבים אינם נמצאים בטבע. היצרנים מייצרים שומנים אלה על ידי הפיכת שמן נוזלי לשומן מוצק באמצעות תהליך הנקרא הידרוגנציה.

הכנת שומני טראנס עוזרת למזון ארוז ומעובד להישאר טרי על המדפים זמן רב יותר. אבל בגוף שלו, שומני טראנס מעלים את הכולסטרול הרע (LDL) ומורידים את הכולסטרול HDL (הטוב) , מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב. על כל 2 אחוז מהקלוריות היומיות שמגיעות משומני טראנס, הסיכון למחלות לב עולה בשיעור23 אחוז.

טיפ: ננסה להגביל את שומני הטרנס בתזונה שלנו ככל האפשר. אם בצד האחורי של אריזת המוצר כתוב 0 גרם שומני טראנס, הוא עשוי להכיל עד 0.5 גרם של שומנים אלו. זה עדיין סביר.

אז איך מנהלים את הסוכרת שלנו עם בחירות שומנים טובים?
אנחנו יכולים לבחור שומנים בשפיות. אם נבצע כמה תחליפים פשוטים, בקלות נוכל לצרוך יותר מהשומנים הטובים לתזונה שלנו ופחות מהשומנים שלא טובים לנו. כשאנחנו ניגשים לתכנן ארוחה או לאכול בחוץ, עדיף לעצור לרגע ולשקול את האפשרויות הבאות:

1. להשתמש בשומנים צמחיים נוזליים כמו שמן זית, לבישול במקום חמאה.

2. ‏להשתמש בשמנים צמחיים אלה גם להכנת סלטים.

3. ‏פעמים בשבוע לאכול דגים במקום מנה בשר או עוף.

4. ‏חופן אגוזי מלך או כף חמאת בוטנים, שקדים טבעית יכולים לשמש כתחליף לחטיף.

5. ‏בזרעי פשתן או זרעי צ’יה יש אומגה 3 והם נחשבים שומני על מעולים. שלבו אותם בכל הזדמנות.

6. אבוקדו במידה הוא תוספת שומן טובה מאוד לבריאות הכללית.

7. ‏העדיפו לצלות בשר בגריל

אם אין גריל חיצוני, השתמשו במחבת גריל על הכיריים. ליד הבשר הניחו תמיד ירקות לא ענייניים טריים כמו פלפלים וטפטםו מעט שמן זית.

8. החליפו חטיף טראנסי בחטיף בריא. נסו לעבור מתפוצ’יפס או עוגיות לחטיפים שאתם מכינים. כמה אפשרויות נהדרות: מקלות סלרי עם חמאת שקדים או בוטנים טבעית, עוגיות ועוגות דל”פ תוצרת בית, או יוגורט יווני דל שומן ודל”פ עם פירות יער.

9. שאלו לפני שמזמינים. אם אוכלים בחוץ, הקפידו לשאול שאלות לגבי האוכל בעת ההזמנה. למשל, באילו סוגי שומן משתמשים לבישול? בקשו שמנים בריאים במקום חמאה במידת האפשר. אפשר גם לבקש שהמנה הראשונה תהיה מבושלת, צלויה או מאודה במקום מטוגנת.

תזונה מתאימה לחולי סוכרת וטרום סוכרת

12/04/202212/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

אין גישה אחת לתזונה המתאימה לסוכרתיים. יש מגוון אפשרויות, כאשר כולן יכולות להיות טובות, אך זה תלוי במצבו הרפואי של הסוכרתי, בתגובה האישית שלו לתזונה, בהעדפות שלו ועוד גורמים.

אפשר לאזן סוכרת באמצעות תפריט דל”פ, דל פחמימות, קיצוני (קיטוגני) או מתון (אני בעד מתון ושפוי!), אפשר לספור פחמימות, אפשר בלי לספור, אפשר לאכול פחמימות טובות ומורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך, אפשר להיות טבעוני וצמחוני, אפשר כמעט הכל.

לי אישית, טובה תזונה מאוזנת, דל”פ מתונה, 3 ארוחות עיקריות ביום עם עוד הפסקת קפה ומאפה דל”פ. בדרך הזאת הפסקתי שני כדורי מטפורמין וירדתי ברמת הסוכר שלי ל-5.6.

לחברים אחרים יש תוצאות מדהימות גם כן בתזונה מלאה יותר בפחמימות, טבעונית או צמחונית.

אותו דבר לגבי עיתוי הארוחות. יש כאלה שאוהבים לאכול 2 ארוחות ביום ולעשות צום לסירוגין בין הארוחות פרט לשתייה מותרת.

אני רק אומר, שאין לאף אחד בעלות על התזונה, ולכן איש באמונתו יחיה, וכפועל יוצא מזה אין לאף אחד בעלות על הבריאות של חברו. אם הרופא מעודכן ומאשר את הצעדים שאנו לוקחים על עצמנו, הכל בסדר גמור ואנחנו רשאים לנהל את התזונה שלנו בהתאמה להעדפות ולמצבנו המשתנה. זה גם בסדר גמור להתחיל עם צום לסירוגין, ולעבור לשלוש – ארבע ארוחות דל”פ, או בכלל להתחיל עם דרך שונה לגמרי.

אני מקדם חיים שפויים ומהנים עם סוכרת, ולכן מי שנהנה וטוב לו עם כל סוג תזונה שעוזרת לו להיות מאוזן – אני מרוצה מאוד ומעודד אותו בדרכו התזונתית.

בכל פעם שמנסים מאכל חדש, אני מציע להיכנס לקהילת “סוכרתיים ונהנים” לנושאים, האשטאג כלים, ולבדוק שם כלים שיעזרו לכם (מתעדכן). הכלי שאני מתכוון כאן הוא טבלת ‘מעקב מאכלים חדשים’:
הדפיסו אותה ומלאו אותה בכל פעם שאתם מנסים מאכל חדש.

מאכל חדש שאפיתם, הכנתם, קניתם, אכלתם במסעדה וכו’, אפילו ירק חדש שאתם רוצים לנסות – עקבו אחר ההנחיות והסיקו האם המאכל הזה טוב לכם או לא. אם כן, תוכלו לאמץ אותו לתפריט התזונה שלכם.

הצעות למתכונים של הקהילה (זה מתעדכן בכל פעם שעולה מתכון מחברי הקהילה):

מדריך פחמימות

האם מתאים לנו? שאלות ותשובות על תזונה

המלצות תזונתיות

התנהלות תזונתית בחו”ל

הצעות למתכונים שלי – בעיקר מאפים שעושים טוב לנשמה: באינסטגרם – מאות מתכוני דל”פ מקוריים, מותאמים ומחושבים לסופרי הפחמימות.

באתר שלי

במגזין סוכרת “קריספי!” יש מתכון חדש בכל גיליון

מתכון סוכרת: ‘שוקולד הרגשות האמיתיים’

11/04/202211/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

ביפן חוגגים את “יום הרגשות האמיתיים” באמצעות שוקולד שנקרא בשם הזה. מנהג זה החל משנות ה-50 בו החלו נשים לתת שוקולד לגברים, בני הזוג שלהן, כהבעה של הרגשות העמוקים כלפיהם.

מה שאצלנו הוא ולנטיין דיי, שם – זה הפוך. האישה מעניקה לגבר שי, שוקולד, בדרך כלל יקר. חנויות “שוקולד הרגשות האמיתיים” עמוסות בלקוחות ביום זה.

אבל נשים שבאמת רוצות להראות את המסירות שלהן, קונות את המרכיבים הכי היקרים ויוצרות את שוקולד הרגשות האמיתיים בעבודת יד במטבח שלהן.

חודש לאחר מכן הגברים מחזירים אהבה לנשים שפינקו אותם – ב”יום הלבן”. המשמעות שזהו יום נקי, טהור, בו תורם של הגברים לפתוח את הלב.

המקור של השוקולד הוא בדרום אמריקה. הוא נוצר ממיצוי פולי הקקאו והילידים שם יצרו משקה מהמיצוי הזה. המשקה היה מר מאוד. הוא נקרא “צ’וקלטי”. לאחר שנים רבות המשקה הועבר לאירופה, ושם פחות אהבו את המרירות שלו. ככה החלו להוסיף לו סוכר.

אנחנו כסוכרתיים יכולים לעשות תהליך הפוך, להוציא את הסוכר מהשוקולד. חוזרים אל המקורות: אל המיצוי המריר והמרוכז, לפני שקילקלו אותו.

יש משהו מקסים בקבלת עצמנו והרגשות שלנו במלואם – כי קשת הרגשות היא מלאה בגוונים: לא תמיד קל להודות ברגשות שליליים, קשים יותר. הרגשות המרירים יותר כמו בשוקולד המקורי.

‘שוקולד הרגשות האמיתיים’ הוא סמל לכך שאנחנו יכולים לקבל את עצמו ואת האחר עם כל קשת הרגשות האמיתיים שלנו ושלו, עם כל המר והמתוק.

אני חושב שאכילת כמה קוביות שוקולד, אם היא מדודה ונכונה, מחזירה אותנו לרגע הזה בו אין מילים. המלים מאבדות מהמשמעות שלהן והחושים מדברים. השפה היחידה היא השוקולד.

אחד הדברים המעניינים בשפה היפנית הוא שלא משתמשים בזמן עתיד. המשמעות של זה היא שכל האפשרויות פתוחות. הכל קורה ברגע הזה.

מבחינת היפנים, אהבה היא היכולת להיות נוכחים ברגע הזה, במלואו, כי אין רגע אחר ולא יהיה רגע אחר. השוקולד המריר יכול להיות עבורנו כלי חושני שבאמצעותו אנו יכולים ללכוד את הרגע הזה, רק אם ניפתח אל הרגשות האמיתיים שלנו ונקבל אותם.

אם אעתיק את הנוהג היפני לגבי מתנת ‘שוקולד הרגשות האמיתיים’ – אלינו הסוכרתיים – לרגע שניים, נוכל לשחק במחשבה שלנו, ובמקום לחשוב “מה השוקולד יכול לתת לי?”, אולי נחשוב “מה הערך שאני יכול לתת לשוקולד?”…

יש ביכולתנו לתת ל’שוקולד הרגשות האמיתיים’ את הערכים הטובים אם נצרוך ונפיק אותו נכון: מלבד ערכים בריאותיים כמו שיפור מדדי הסוכר בדם, נוכל להכין שוקולד ביתי עם מרכיבים בריאים ואז להעניק אותו קודם כל לעצמנו, כי מגיע לנו, ואחר כך נעניק למי שאנו אוהבים.

זה המתכון שלי ל’שוקולד הרגשות האמיתיים’:
4 פחמימות לחפיסה כולה!

מרכיבים:
>> חפיסת שוקולד 50 דג’ ‘לינדט’ 100%
>> כפית שמן קוקוס או אחר
>> כף שמנת מתוקה 38%
>> אריתריטול טחון 3 כפות גדושות + 12 טיפות סוכרלוז נוזלי
>> חצי כפית תמצית רום

הכנה:
שוברים את השוקולד ומכניסים לקערה עמידה למיקרוגל את כל המרכיבים.
ממיסים במיקרוגל למשך חצי דקה. מוציאים מהמיקרו, מערבבים, אם נשארו גושים להכניס לחצי דקה נוספת, ושוב בודקים שהשוקולד נמס ע”י ערבוב.
מעבירים לכלי שטוח מלבני, אפשר תבנית שוקולד מסיליקון בצורת מלבן או צורות אחרות של השוקולד כמו תבנית לעיצוב פרלינים.

בתוך השוקולד בתבנית ניתן לפזר <<מעט>> שברי שקדים טריים וא/וגם פירות יער קצוצים וטריים. לערבב קלות שיתפזרו שווה בשווה, ולהניח הכל להתקרר לטמפ’ החדר. לאחר מכן להכניס למקפיא למשך שעה ואז כשמתקשה להוציא מהתבנית ולהעביר לאחסון במקרר.

ספירת פחמימות – מדריך סוכרת לטרום סוכרתי ולסוכרתי

07/04/202207/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

ספירת פחמימות כוללת ספירת מספר הגרמים של הפחמימות במזון שאנו אוכלים.

אם אתם טרום סוכרתיים ואף סוכרתיים, ספירת פחמימות זו לא דיאטה, אלא כלי שיעזור לכם לתכנן טוב יותר את הארוחות וללמוד כיצד בחירות המזון שלכם משפיעות על רמות הסוכר בדם.

סוגי המזונות המכילים פחמימות:

דגנים – למשל, לחם, פסטה, אורז
ירקות עמילניים – למשל תירס, אפונה, תפוחי אדמה, שעועית
פירות
מוצרי חלב
ממתקים – למשל, גלידה, ממתקים, עוגיות, משקאות ממותקים

בירקות לא עמילניים, כמו ברוקולי, שעועית ירוקה וגזר, יש יחסית מעט פחמימות, אלא אם כן אוכלים מהם כמויות מוגזמות.

יש לזכור כי פחמימות יכולות להסתתר גם בתוך רטבים, מרקים, מיונז וקטשופ.

טרום סוכרתיים רבים חושבים שהם חייבים להפסיק לאכול פחמימות לחלוטין. זה לא מעשי, זה קשה לעשות, וזה גם לא בריא. מזונות רבים מכילים לפחות כמות מסוימת של פחמימות.

אם נבחר בחוכמה, נוכל להפיק תועלת רבה ממזונות עם פחמימות שאינן מעובדות ומכילות סיבים ולכן הן מתפרקות לאט. דוגמאות לכך:

ירקות לא עמילניים
פירות מסוימים כמו פירות יער, תותים, קיווי.
קטניות: למשל, שעועית, חומוס, עדשים
דגנים מלאים: למשל, קינואה, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה

לא רק שמזונות אלו מכילם מרכיבים תזונתיים חיוניים (ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון), הם מכילים סיבים, שמאטים את קצב כניסת הסוכר מהפחמימות למחזור הדם.

בונוס נוסף: מזונות עשירים בסיבים עוזרים למלא אותנו, כך שבסופו של דבר אנחנו נאכל פחות. לבסוף, פחמימות בשחרור איטי יותר, מציעות הגנה מפני מחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.

פחמימות ריקות הן אלו שאנו אמורים להימנע או לאכול מהן פחות. אלה כוללים לחם לבן, אורז לבן, מאפים, ממתקים ומשקאות ממותקים. פחמימות ריקות נוטות להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם בנוסף, הן גורמות לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2.

רבים שואלים כמה פחמימות טרום סוכרתי צריך לאכול ביום?
התשובה לכך היא אישית ותלויה במשתנים רבים, כמו גיל, הסיכונים לסוכרת ועוד. מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי רפואי. אך אפשר לתת מתווה כללי, להלן (עפ”י המלצות האגדוה האמריקאית לסוכרת):

גברים: 45-60 גרם פחמימה לארוחה; 15-30 גרם פחמימה לחטיף
נשים: 30-45 גרם פחמימה לארוחה; 10-15 גרם פחמימה לחטיף

הדרך היחידה שבה באמת נדע אם צריכת הפחמימות במאכל מסוים טובה לנו, היא על ידי בדיקת הסוכר בדם. יש לבדוק לפני המאכל, שעה אחרי וכשעתיים אחרי אכילתו. עבור רוב האנשים, יעד הסוכר בדם שעתיים לאחר הארוחה הוא פחות מ-180.

תיעוד של צריכת הפחמימות במזון עוזרת גם כן; כך נוכל ללמוד יותר על המזונות שמשפיעים פחות על הסוכר בדם.

איך סופרים פחמימות בצורה מדויקת וקלה?

באריזת המוצר יש מידע על רכיבים תזונתיים מרכזיים של המוצר ועל הערכים שלהם. התווית חייבת לכלול את הפחמימות הכוללות במוצר בגרמים וכן כמה גרם סוכר וכמה גרם סיבים תזונתיים יש במאה גרם של מוצר המזון. יצרני המזון מפרטים גם את כמות הסיבים.

מכל הרכיבים הללו, סך הפחמימות הוא ללא ספק החשוב ביותר. סך הפחמימות כולל את כל מה שיש במזון שהוא פחמימה: עמילן, סיבים, סוכרים ואלכוהול סוכר.

ייתכן שיהיה צורך לבצע התאמה קלה אם המזון מכיל סיבים או סוכרים רב כוהליים. עבור פריטי מזון המכילים אחד מאלה, יש לבצע את הפעולות הבאות:

הורידו את כל גרמי הסיבים מספירת הפחמימות הכוללת מכיוון שסיבים אינם מעלים את רמת הסוכר בדם. לדוגמה, פריט מזון המכיל 20 גרם של סך פחמימות ו-5 גרם סיבים צריך להיחשב
כ-15 גרם פחמימה.
טרום סוכרתיים וסוכרתיים – מומלץ שיימנעו לסוכרים רב כוהליים. הכי טוב לצרוך אריתריטול, שהוא ממתיק טבעי שאיננו נספג בדם כלל, סטיוויה וסוכרלוז נוזלי עם פקק צהוב (במידה).

אך אם בכל זאת צורכים סוכרים רב כהליים אחרים, יש להפחית מחצית מהם מספירת הפחמימות הכוללת, מכיוון שאלכוהולי סוכר משפיעים על מחצית הסוכר בדם מאשר פחמימות רגילות.

לדוגמה, פריט מזון המכיל 19 גרם פחמימות בסך הכל ו-10 גרם אלכוהול סוכר צריך להיחשב כ-14 גרם פחמימות נטו (19 – 5 = 14).

סוכרים רב כהליים הם ממתיקים המצויים במזונות רבים מופחתי קלוריות כמו יוגורט, גלידה, עוגיות וממתקים. הם בדרך כלל עוברים בשמות המסתיימים ב”אול”, כגון סורביטול, מלטיטול, לקטיטול, מניטול וקסיליטול. שני אלכוהולי סוכר שאין להם את הסיומת -ol הם הידרוליזטים ואיזומלט.

איך צום לסירוגין משפיע על סוכרת?

01/04/202201/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

צום לסירוגין הוא תבנית אכילה הנעשית בעיתוי זמנים תבניתי. ההמלצה היא לאכול לרוב מזון דל פחמימות (למעט שתייה ללא פחמימות), חלבונים ושומנים טובים. לפעמים מדלגים על ארוחת בוקר, לפעמים אוכלים 2 ארוחות ביום עם מרווח גדול ביניהן, לפעמים ארוחה אחת. יש המון וריאציות לתבנית הקבועה של הארוחות, וכל תבנית משפיעה אחרת.

המחקר שנמצא די בחיתוליו ולא מגובה באופן מלא, מצד אחד מראה אפקט טוב לחולי סוכרת כמו הפחתת תנגודת האינסולין והקטנת רמות הסוכר בדם. (מה זה תנגודת לאינסולין – כאן).
מצד שני, יש עדויות המגובות במחקרים ששיטה זאת יכולה להגדיל סיכון לסוכרת סוג 2, מעלה את תנגודת האינסולין וההשמנה וגורמת לבולמוסי אכילה.

סיכון נוסף עבור אנשים עם סוכרת הוא היפוגליקמיה. מחקר שפורסם ב-2018 מכפיל את הסיכון להיפוגליקמיה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. אנשים המטופלים בתרופות ספציפיות לסוכרת – סולפונילאוריאה ואינסולין, בפרט – עלולים להיות בסיכון מוגבר לסיבוך זה, שעלול להיות מסכן חיים.

סיכון נוסף לסוכרתיים במיוחד סוג 1 מגובה במחקר משנת 2020 הוא התפתחות מסוכנת של חמצת קטונית. כאשר לגוף אין מספיק אינסולין כדי להעביר את הסוכר בדם לתאים לשימוש כאנרגיה,הכבד מגיב על ידי ייצור יותר מדי קטונים, שעלולים להצטבר בגוף ולפגוע בכליות, לגרום לנפיחות במוח, ועלול אפילו להוביל לתרדמת סוכרתית או למוות

בגלל כל זה, אני רואה בכך חשיבות שסוכרתיים שמעוניינים בצום לסירוגין יהיו בפיקוח רפואי של מומחה לסוכרת. לדעתי, לא כדאי כסוכרתיים לקפוץ על כל טרנד ללא בקרה והבנה מלאה של הסיכונים האפשריים.

השיטה שלי היא גמישה כמו שאני דוגל בדף שלי כדי שאוכל להיות סוכרתי שפוי ונהנה. לכן אינני צריך ייעוץ רפואי לגבי הצום לסירוגין. התבנית שלי כוללת שלוש ארוחות קבועות וגדולות, בוקר, צהריים וערב. ארוחת בוקר עד 8 בבוקר. ארוחת צהריים בשעה 15:00. בשתי ארוחות דל”פ אלה יש חלבונים, פחמימות טובות אך מוגבלות ומבוקרות (עד 5 פח’ לארוחה), ירקות ושומנים טובים.

בשעה 18:00 קפה ועוגיית דל”פ עד 1.5 פח’ שאפיתי, לכן אני יודע מה בדיוק שמתי בתוכה והיא לא חתול בשק מבחינת הערכים. לפעמים אני לוקח כמה תותים או פירות יער במקום העוגייה. ארוחת הערב שלי היא בשעה 20:00 לפעמים 21:00 והיא כוללת רק חלבונים וירקות. בעיקר גבינות וביצים.

איך זמני הארוחות משפיעים על סוכרת?

01/04/202201/04/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

מחקר חדש גילה שאנשים עם סוכרת שאוכלים פחות מזון מעובד בלילה עשויים לחיות זמן רב יותר. המחקר פורסם כאן.
במשך יותר מ-10 שנים חוקרים עקבו אחר כ-4500 חולי סוכרת סוג 2. המטרה הייתה לבדוק איך שעות הארוחות משפיעות על אורך חייהם והסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.

החוקרים מצאו שאנשים עם סוכרת שאכלו תפוחי אדמה או ירקות עמילניים בבוקר, דגנים מלאים אחר הצהריים וירקות כהים כמו ירקות וברוקולי וחלב בערב, נטו פחות למות ממחלות לב.אלה שאכלו הרבה בשר מעובד בערב היו בסבירות גבוהה יותר למות ממחלות לב.

כמו כן, מנה של דגנים מלאים בארוחת הצהריים עד אחר הצהריים גרמה להפחתה בסיכון לתמותה ממחלות לב. המסקנה הכוללת והמפתיעה של החוקרים הייתה: בניהול הסוכרת יש להתחשב בזמני הארוחות – לא פחות מהרכב המזון וכמותו.

מתי אוכלים את ארוחת הבוקר הכי טובה בשבוע?
בין בית ספר, חוגים, עבודה… אין זמן לארוחת בוקר, במקרה הטוב אולי נחטוף איזה טוסט… אבל בטח לא נשב בנחת ואכול ארוחת בוקר. יש יום אחד בשבוע שנוכל לשנות את ההרגל הזה.

שבת בבוקר יכול להיות הזמן הכי טוב שלך לארוחת הבוקר, אפילו ביחד עם בני המשפחה. בשבת בבוקר אין עומס. אין לחץ. לא צריך למהר לעבודה. אפשר להשתמש בזה כטריגר לשעה של רגיעה, שיחה נעימה והנאה מחברת האהובים שלנו.

איך להפוך את שבתת בבוקר לארוחה הכי טובה של השבוע?
אפשר להכין פנקייקים דל”פ או מאפינס דל”פ, ולשלב בארוחה לצד ירקות, ביצים, גבינות. שומנים טובים כמו אבוקדו.

סוכרת ויוגה

20/03/202220/03/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

רוב המחקרים שבדקו השפעת תרגול יוגה על סוכרתיים מצאו שיפורים במדדי הסוכר בדם, בהמוגלובין המסוכרר – A1C והפחתת המשקל העודף. לגבי הפחתת המשקל, ההנחה היא שתרגול יוגה גרם לשליטה מנטלית טובה יותר בדחפי האכילה.

תרגול יוגה עוזר להתמודד עם מחלות שונות, כולל סוכרת מסוג 2. המחקרים שהסתמכתי עליהם מראים כי לסוכרתיים שתרגלו יוגה היה איזון בהורמונים המופרשים לדם, זרימת הדם בגוף הייתה טובה יותר והיה שיפור של תהליכים שונים המיטיבים עם סוכרת, כולל שיפור תפקוד הלבלב, הכבד והכליות.

מכאן שהמסקנה הכוללת של החוקרים היא, שכאשר מתרגלים יוגה, ניתן להפחית את סיכוני הסוכרת מסוג 2 וניתן לנהל אותה טוב יותר מבחינה התנהגותית, רגשית ופיזית.

באחד המחקרים נראו שינויים משמעותיים באנשים עם סוכרת לאחר 10 ימים בלבד של תרגול יוגה. בין היתר גם בשל הפחתת הורמוני הלחץ, המקטינים את העמידות לאינסולין.

רופאים סבורים שיש צורך במחקר נוסף כדי לאשש הממצאים האלה ולהבין טוב יותר כיצד ניתן ליישם התערבויות יוגה במסגרות קליניות.

צידה לדרך
5 תנוחות יוגה פשוטות עבור סוכרתיים

גמישות מחשבתית להתמודדות טובה עם סוכרת

18/03/202218/03/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

המחקרים מתחום מדעי המוח מתארים שהמוח שלנו הינו איבר גמיש המשתנה לכל אורך החיים בהתאם לכל דבר שאנו עושים או חווים. המוח שלנו גמיש כמו פלסטלינה והוא ומסוגל ללמוד ולהשתנות בכל גיל ובכל מצב, ולעניינו המצב שנקלענו אליו הוא הסוכרת.

על המנגנון המופלא הזה, הפלסטיות של המוח שלנו אני ממליץ להיכנס ללינק ולראות סרטון של דקה עם תרגום לעברית. הסרטון מסביר בפשטות באנימציה את אופן פעולת המוח הפלסטי.

מומחים במדעי ההתנהגות רואים בגמישות מחשבתית כשאסטרטגיה נכונה לחיים. כולנו גמישים לגבי דברים מסוימים ולא גמישים לגבי אחרים.

אם אנחנו מרגישים שהפכנו קצת לאובססיביים בקשר למספר הפחמימות שנכנסות לנו לפה, ואני מדבר כאן ברמת החצי פחמימה לכאן או לאן, אולי הגיע הזמן להשתחרר ולהיות גמיש יותר.

הנה איך.

כמו שאנחנו מבינים שתרגול יוגה, מתיחות לאחר אימון ועוד, יכולים לעזור לגוף שלנו להיות גמיש יותר – אותו הדבר תקף גם על ההתנהגויות המנטליות שלנו. יש גמישות פיזית ויש גמישות מחשבתית. ואנחנו כאן מתייחסים לגמישות המנטלית והתועלות שלה להתמודדות עם סוכרת.

אני רוצה להיות גמיש יותר?

בכל פעם אני אמתח את היד או הרגל קצת יותר, מעבר לגבולות היכולת שלי. אבל רק קצת. וככה באופן יומיומי ומצטבר, אני אהפוך לגמיש יותר בחשיבה.

לדוגמא, אם מדובר בשינוי של הרגל לטובת מנוחה של הלבלב, אני רוצה לעבור משש ארוחות ליום לשלוש ארוחות. אני מתחיל להגמיש את עצמי במבחינה מחשבתית בכך שאוריד רק ארוחה אחת, וזו תהיה אחת מארוחות הביניים הקטנות.

הגמשתי את עצמי טיפה, וככה אני אתרגל את זה במשך ימים רבים עד שאתרגל לאכול רק חמש ארוחות. בהמשך, כששרירי הגמישות המנטלית שלי יהיו יותר חזקים, אוכל לנסות להוריד ארוחה נוספת.

יש לעשות צעדים קטנים במתיחות מוח של הרגלים שהתקבעו בנו, כל פעם למתוח עוד קצת כדי להחזיר את הגמישות. עד שלבסוף ההרגל הלא רצוי יתחלף בהתנהגות הרצויה.

אפשר בשיטה הזאת להוריד מאכלים שלא טובים לסוכרת ובכלל לבריאות, אפשר להגדיל את שתיית המים, את מספר ההליכות או הפעילויות האחרות שחשובות לנו כסוכרתיים. אפשר הכל. זה בסך הכל פלסטלינה. קטן עלינו!

<strong>מַתְכּוֹנִים לַנְּשָׁמָה</strong><br>לזאת שרוצה לחיות עם סוכרת<br>בשפיות ובהנאה

מַתְכּוֹנִים לַנְּשָׁמָה
לזאת שרוצה לחיות עם סוכרת
בשפיות ובהנאה

13/03/202213/03/2022 מאת sukeret-razאין תגובות

הקדמה – למה קראתי לספר “מתכונים לנשמה”?
אני מסתכל מסביב, בודק שאין אנשים שמכירים אותי, שאין מישהו שעוקב אחרי התנועות המוזרות שלי… ואז אני פותח את הספר, ברעד, כמו שפותחים ספר תורה, בקצות הציפורניים הופך דף ועוד דף, מקרב את הספר לאף…

לספר חדש יש ריח של חדש, כמו ריח של מכונית חדשה. אני אוהב ריח של ספרים חדשים. אבל הפעם רציתי להריח את הניחוח של העוגות המושחתות שהוצגו בספר המתכונים שעיינתי בו.

כל זה קרה לי בחנות ספרים ידועה. הספר שהיה בידי היה ספר עם מתכוני עוגות מקמח לבן. עוגות עם סוכר וקרמים. מהדברים שלעולם לא יהיו בבית שלי.

העוגות האלה לא יגיעו לשולחן שלי, כי אני, רז רז, סוכרתי סוג 2 וכל ביס של פחמימות ריקות, מעיף לי את הסוכר למעלה. ביומיום אני מורה בתיכון, שמח בחלקי. בערבים אני מורה למיינדפולנס יפני. ככה אני מספק את הנפש הרעבה שלי ללמד ולהעצים בני נוער ומבוגרים. בקריירה שלי אני מצליח לא רע. כי הנפש שלי מסופקת.

אבל בהתמודדות שלי מול הסוכרת, לא תמיד הצלחתי. כששאלתי את עצמי, מה לא בסדר, מה אני עושה לא טוב? לא היו לי תשובות. הפחתתי פחמימות, אכלתי מה שנכון לי, התעמלתי באופן קבוע ואף עשיתי המון פעילויות של רגיעה. עבדתי לפי כל המתכונים שצריך.

בשלב מסוים, כשלא מצאתי מאפים מתאימים, התחלתי ליצור בעצמי מתכונים דלי פחמימות, שגם אלפי חברים שלי עוקבים אחריהם ומאמצים אותם בכל יום. ובכל זאת, מה היה לא בסדר, אם עשיתי הכל כל כך בסדר? התשובה הגיעה אליי בלי הכנה מוקדמת. באותם צהריים שהסתובבתי בחנות הספרים והסתכלתי לצדדים שלא יראו אותי מריח ספר מתכונים – הבנתי.

הבנתי שמי שמריח הוא לא אני הרעב לעוגות, אלא זאת הנשמה שלי שהייתה צמאה. הנשמה שלי הריחה את העוגות המצוירות שבתוך הספר, אבל היא לא הייתה מסופקת. נו באמת, עוגות מצוירות אפשר לאכול?

ואז הבנתי. הראש הסוכרתי שלי היה רעב. לא הבטן. הראש הסוכרתי שלי היה צמא למתוק. למרות שיש לי בלי סוף מתכוני עוגות מדהימות. ויש לי עשרות מתכוני עוגיות מקמח שקדים. ולמרות שיש לי מתכונים מצוינים של לחמים דלי פחמימות, דבר אחד אין לי.

אין לי מתכונים לנשמה. הנשמה שלי לא מסתפקת בעוגות מצוירות. ואז עלה לי הרעיון שאני יכול לתת לה מתכונים: מתכונים שיפתחו אותה למחשבות ולדרכים חדשות. אני יכול לתת לנשמה מתכונים שיגרמו לה להיות מסופקת כי היא תצא מהמערה ותראה איזה חיים יפים יש בחוץ.

ככל ששיחקתי עם הרעיון של “מתכונים לנשמה”, ככה התרחקתי ממתכונים של עוגות ועוגיות. כולנו וגם אני מכורים לתוכניות ריאליטי בהן מתקיימות תחרויות. אבל כשהתבוננתי לעומק מה מושך אותי בתוכניות האלה, הבנתי שזה לא המתחרים וגם לא המאכלים המדהימים שהם יוצרים. מה שמושך אותי בתוכניות האלה הם השופטים. שפים. כשאני שומע את אסף גרניט, אני שומע שהוא מנסה בדרכו להעביר למתמודדים פיסת חיים בתקווה שהם יבינו שהאוכל הקדמוני איננו אוכל לקיבה, אלא זה אוכל לנפש הרעבה.

וככה יום אחר יום, במשך חודשים, כתבתי שורה ועוד שורה, עד שהצטברו לי מספיק מתכונים לנשמה. לפעמים נתתי לחבריי לקרוא בהם, וראיתי שזה גרם להם להזיל דמעה או לצחוק בצחוק גדול, ולי זה גרם לשמחה.

משפט אחד בתוך מתכוני הנשמה שלי הצליח לגרום לשינוי גדול אצל אדם אחד. בדיוק כמו משפט אחד שאני אומר בשיעור ותלמיד י”ב הולך איתו כל החיים, ואני אפילו לא מודע שנתתי לנשמה שלו מתכון לדרך. הספר הזה הוא מורה. מורה דרך. מהניסיון האישי שלי עם סוכרת, אבל גם מניסיון החיים שלי, יצרתי כמה עשרות מתכונים לנשמה.

מורה הזן היפני דוגן אמר ש”גם עוגות מצוירות הן אמיתיות”. אני חושב שאני מבין כעת את המשפט החזק הזה. כי עוגיות מצוירות הן מילים, מתכונים לנשמה, שמראות לאן ללכת, לאן לא להיכנס, מתי לצחוק, מתי לבכות.

הספר הזה “מתכונים לנשמה” הוא עוגה מצוירת שמראה לנו הסוכרתיים שיש תקווה. לא משנה אם אנחנו מתחילים או ותיקים, יש תקווה. מתכונים לנשמה, הם עוגות מצוירות שאפיתי לכבודנו הסוכרתיים, כדי שגם הנשמה שלנו תקבל את מבוקשה.

לא משנה באיזו שיטה אנו מתמודדים עם סוכרת. לא משנה איך נרצה להוריד ולאזן את הסוכר. אבל כל מה שנעשה בלי לתת לנשמה הרעבה את העוגות המצוירות שהיא כל כך זקוקה להן, יהיה לנו קשה להתקדם.

אני תקווה שתעכלו את המתכונים האלה, כי עבורי הם לא פחות חשובים ממתכונים דלי פחמימות שיצרתי. אם בכל זאת תרצו לראות גם מהמתכונים האמיתיים לגוף, תמצאו אותם בספרים אחרים שלי.

וכן בחשבון האינסטגרם שלי
ובמגזין קריספי
בדף הפייסבוק